自重训练大神爆虐大部分器械训练者!你也可以练出优雅的倒三角

内容标籤:V型体格 自重 超级强化

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翻译:W-Estival

本文有视频完整版和文字简版

塑造经典的「倒三角V型体格」,你需要特别关注背阔肌、三角肌的肌肉量和体积。因为这两部分肌肉直接决定了你的躯干看起来「有多宽」。

另外还要关注腰腹核心区域的紧致程度,以便呈现出良好的腰背比例视觉效果。

旧时代的健美界,总是将引体向上之类的自重训练作为体格的基础,这是有原因的。

人体是为自重动作而设计的,我们的祖先做了大量的自重活动,而肌肉/力量增长对自重练习有独特的反应。

看看经典的旧派健美运动员,从来不会忽视基础的自重练习。而随着现代健身行业的商业化,最实用的强力自重练习已经逐渐迷失在高科技器械的海洋里。

是时候捡起那些被遗忘的自重练习了,只要你体重没有超重,那幺为数不多的自重动作就能帮你以最快的速度完善V型体格,并发展出强大的全身协调能力。

本次视频示範者Jay Khalid,是一位非常有灵性的自重训练大神。

视频讲解版:

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动作1:打字机引体(背阔肌)

●採用比肩稍宽的握距做引体

●每当你拉起自己时,不要立即下放,轮番向左右两侧横向移动到极限,收缩单侧背阔肌。

每当你移动到一侧时,都能更剧烈地激活该侧背阔肌,瞬间让单侧承担更大压力。哪怕这个作用只有一瞬间,也是非常有效的。

●这种动作还能够让你的双侧肌肉更均衡发展。

●打字机引体会降低你的引体次数,如果正常状态下你能做15次自重引体,那幺使用打字机引体很可能会变成5次,已经足够让你获得泵感和酸痛。

●做3-4个训练组,到了后期无法完成横向移动时,改为常规直上直下的常规动作训练至力竭。

动作2:反手窄距引体向上(背阔肌下部)

●採用窄距反手姿势做引体,会让你的背阔肌靠下位置得到更好的拉伸和缩短。

●保持你的核心收紧、双腿自然伸直,可以额外强化到腰腹力量。

动作3:三角肌爬行(整块三角肌)

●倒立,双脚放置在墙上。然后进行前后爬行。

●这个动作能够让从前臂到肩部到核心的肌肉群都获得刺激,特别是塑造完美紧致的核心。

●当你向前向后爬时,三角肌获得的压力是不断变化的,不仅处于持续张力状态,而且张力在肩部前后转移,有助于打造3D肩部外观。

●后退时,尽可能让胸部和腹部碰到墙。

●向前时,尽可能爬得远,让身体接近与地面平行。

●每组做5个轮回足够了,这个动作难度很大。

动作4:顶点伏地挺身:(三角肌前束)

●双脚置于高处,抬起髋部,头朝地。动作模式和常规杠铃推举类似。

●错误是把它做成了类似上斜卧推的模式,练到上胸。你应该将头放在肩后,模拟杠铃推举的体姿。

●同样的,这个动作对从肩部到核心的肌肉都有塑形效果。

●做3-4组,每组10-15次。

●这是很好的「倒立伏地挺身预备动作」——当你能够完成20次时,意味者你能做10个标準的双脚靠墙倒立伏地挺身。

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